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Wer sich schon immer gesünder und bewusster ernähren wollte, hat mit dem Beginn einer Schwangerschaft doppelt Grund dazu. Denn das Baby isst und trinkt über die Nabelschnur mit.
Der Körper einer Schwangeren vollbringt Höchstleistungen und braucht jetzt mehr Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiße. Extra-Kalorien benötigt er höchstens in den letzten Monaten der Schwangerschaft, allerdings nur rund 250 kcal pro Tag. Für eine gesunde Entwicklung des Kindes empfehlen Frauenärzte als Nahrungsergänzungsmittel in den ersten drei Monaten Folsäure und über die gesamte Schwangerschaft Jod. Bei den Vorsorgeuntersuchungen wird außerdem kontrolliert, ob eine Extrazufuhr an Eisen benötigt wird.
Möglichst frisch, bunt und abwechslungsreich, saisonal und regional sollten sich Schwangere ernähren. Schonend gegartes oder rohes Gemüse sowie Obst dürfen reichlich auf den Teller. Auch Tiefkühlkost ist o.k. Rosenkohl, Brokkoli, Erbsen, Tomaten und Spargel liefern Folsäure, Grünkohl, Mangold, Fenchel, Kräuter, Spinat und rote Beete Eisen. Zur seiner besseren Aufnahme am besten kombiniert mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln wie Kohlgemüse, Paprika oder Orangen. Tierische Lebensmittel in Maßen sind wichtige Lieferanten für Eisen und Vitalstoffe der B-Gruppe. Bei Meeresfisch darf es ruhig die fettreiche Variante wie Makrele, Hering, Sardine oder Lachs sein. Deren Omega-3-Fettsäuren fördern die gesunde Entwicklung des ungeborenen Kindes. Wertvolle Eiweißlieferanten sind neben Milchprodukten außerdem alle Hülsenfrüchte als wahre Nährstoffbomben. Als Beilage oder für Desserts sind überdies Bulgur, Couscous oder Quinoa empfehlenswert. Bei Brot und Brötchen, Müsli oder Nudeln sind Vollkornvarianten wegen ihrer Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe eine gute Wahl. Auch gesunde Oliven-, Lein- oder Rapsöle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie Nüsse und Kerne zum Knabbern gehören auf den Speiseplan.
Verzichten sollten Schwangere auf rohe tierische Produkte sowie ungewaschenes Obst und Gemüse. Denn hier können gefährliche Toxoplasmose- oder Listeriose-Erreger lauern und dem Ungeborenen schaden. Vorsicht also bei Sushi, Räucherlachs, rosa gebratenen Steaks, Mett-Brötchen, Salami, rohem Schinken, weichen Eiern, Rohmilchprodukten oder Weichkäse. Bei Milcherzeugnissen lieber wärmebehandelte oder pasteurisierte wählen. Meiden sollten Schwangere auch die oft schadstoffbelasteten Innereien. Frische Leber kann außerdem aufgrund ihres sehr hohen Vitamin A-Gehaltes insbesondere im ersten Schwangerschaftsdrittel dem Kind schaden. Wegen der Belastung mit Cadmium oder Quecksilber raten Experten außerdem bei Wildpilzen, Leinsamen, Thunfisch und anderen Raubfischen wie Aal, Hecht, Rotbarsch, Heilbutt oder Schwertfisch zu Zurückhaltung. Das in Lakritz enthaltene Glycyrrhizin könnte laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) die kindliche Entwicklung negativ beeinflussen.
Ausgewogen, abwechslungsreich und mit Eiern, Vollkorn-, Getreide- und Milchprodukten, ist auch die vegetarische Ernährung für Schwangere geeignet. Wer nicht regelmäßig Fisch isst, kann mit Pflanzenölen wie Lein-, Raps- und Walnussöl sowie Fischölkapseln oder Omega-3-Öl aus Algen nachhelfen. Die Dosierung der Nahrungszusätze am besten mit dem Frauenarzt besprechen. Veganerinnen müssen in der Schwangerschaft noch mehr auf ihren Nährstoff-Status achten. Bei Mängeln muss fehlendes Vitamin B12, DHA, Zink, Eiweiß, Eisen, Calcium und Jod durch Supplemente zugeführt werden. Eine persönliche Ernährungsberatung kann helfen, eine für das Ungeborene gefährliche Mangelernährung zu vermeiden.
Artikel von Katja von Wintzingerode
