Immunsystem stärken in der Übergangszeit

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Ernährung & Gesundheit

Temperaturwechsel, weniger Sonne, mehr Viren: Die Übergangszeit fordert das Immunsystem. Warum Kinder besonders betroffen sind und welche einfachen Maßnahmen Familien jetzt wirklich helfen.

Wenn es noch kalt ist und der Frühling schwankt, hat das Immunsystem viel zu tun. Die Übergangszeit bringt Temperaturschwankungen, mehr Viren und weniger Sonne. Viele Menschen spüren das schnell. Sie bekommen Schnupfen oder Husten oder fühlen sich ungewöhnlich müde. Genau jetzt braucht der Körper Unterstützung im Kampf gegen Viren und Bakterien.

Mit einfachen Routinen im Familienalltag können Eltern viel tun, um die Abwehrkräfte von Kindern und Erwachsenen zu stärken. Ganz ohne komplizierte Programme.

Warum die Übergangszeit das Immunsystem fordert

Im Herbst und im Frühling kommen mehrere Faktoren zusammen. Starke Temperaturwechsel. Mehr Zeit in geschlossenen Räumen. Zirkulierende Erkältungsviren. Weniger Sonnenlicht, das wichtig für die Vitamin D Bildung ist.

Das Immunsystem arbeitet auf Hochtouren. Gerade Kinder im Kita oder Schulalter sind anfällig. Ihr Immunsystem befindet sich noch im Lernprozess. Infekte gehören dazu. Dennoch lässt sich die Abwehr gezielt unterstützen.

1. Bewegung an der frischen Luft

Frische Luft wirkt wie ein natürlicher Immunbooster. Sie fördert die Durchblutung der Schleimhäute. So können Krankheitserreger besser abgewehrt werden. Wichtig ist, nicht nur bei Sonnenschein nach draußen zu gehen. Empfehlenswert sind täglich 30 bis 60 Minuten im Freien:  Beispielsweise Waldspaziergänge sowie Spielplatzbesuche oder den Schulweg zu Fuß antreten. Am besten auch bei Regen, mit passender Kleidung. Bewegung stärkt zusätzlich Herz, Kreislauf und Stressresistenz.

2. Schlaf als Schutzfaktor

Im Schlaf regeneriert sich das Immunsystem. Studien zeigen, dass Menschen mit dauerhaftem Schlafmangel häufiger krank werden. Diese Richtwerte gelten pro Nacht:

  • Kindergartenkinder 10 bis 13 Stunden
  • Grundschulkinder 9 bis 11 Stunden
  • Erwachsene 7 bis 9 Stunden

Hilfreich sind feste Abendroutinen, wenig Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen und ein gut gelüftetes Schlafzimmer.

3. Bunte Ernährung statt Wundermittel

Ein einzelnes Superfood schützt nicht vor Erkältungen. Entscheidend ist die Vielfalt auf dem Teller. Besonders wichtig sind:

  • Vitamin C aus Paprika, Brokkoli und Zitrusfrüchten
  • Beta Carotin aus Karotten und Süßkartoffeln
  • Zink aus Haferflocken, Nüssen und Hülsenfrüchten
  • Eiweiß für den Aufbau von Immunzellen

Trotzdem gilt: kein Druck am Tisch. Am besten bietet man Kindern regelmäßig Obst und Gemüse an.  Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel nicht nötig. Eine Ausnahme kann Vitamin D im Winter sein, hier ist eine ärztliche Beratung sinnvoll.

4. Hände richtig waschen

Es klingt banal, ist aber hochwirksam. Viele Infekte werden über die Hände übertragen. Wichtig für Kinder ist, die Hände mit Seife mindestens 20 Sekunden zu waschen.

  • Nach dem Heimkommen. 
  • Vor dem Essen. 
  • Nach dem Toilettengang.

Desinfektionsmittel sind im Alltag meist nicht erforderlich. Das gründliche Händewaschen reicht aus.

5. Zwiebellook statt Frieren oder Schwitzen

In der Übergangszeit schwanken die Temperaturen stark. Morgens ist es kalt, mittags oft deutlich wärmer. Mehrere dünne Schichten helfen, flexibel zu reagieren. Kinder und Erwachsene sollten weder frieren noch stark schwitzen. Beides belastet den Körper.

6. Darmgesundheit im Blick behalten

Rund 70 Prozent der Immunzellen befinden sich im Darm. Eine ausgewogene Ernährung unterstützt eine stabile Darmflora. Gut geeignet sind ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Gemüse, Naturjoghurt oder andere fermentierte Lebensmittel sowie ausreichend Flüssigkeit. Eine stark zuckerreiche Ernährung kann das Gleichgewicht der Darmflora stören. Süßes muss nicht komplett verboten werden, sollte aber bewusst reduziert werden.

7. Stress reduzieren

Stress schwächt das Immunsystem. Das betrifft Erwachsene ebenso wie Kinder. Typische Stressfaktoren sind Termindruck, übervolle Nachmittage und zu wenig freie Spielzeit. Freies Spielen stärkt nicht nur die Kreativität, sondern auch die psychische Widerstandskraft. Familien profitieren von festen Routinen, gemeinsamen Mahlzeiten und bewussten Zeiten ohne digitale Medien.

8. Sanfte Abhärtung im Alltag

Der Körper kann lernen, besser mit Temperaturschwankungen umzugehen. Sanfte Reize reichen aus.

  • Wechselduschen für Erwachsene. 
  • Barfußlaufen zu Hause. 
  • Wohnräume mit 20 bis 22 Grad. 
  • Regelmäßiges Lüften.

Kinder müssen nicht gezielt abgehärtet werden. Normale Alltagsreize genügen.

9. Realistische Erwartungen

Kein Kind bleibt im Herbst oder Winter komplett infektfrei. Besonders in Kita und Grundschule sind sechs bis zehn Infekte pro Jahr normal. Jede überstandene Erkältung trainiert das Immunsystem. Wichtig ist, dass Kinder sich ausreichend erholen dürfen.

Kleine Gewohnheiten mit großer Wirkung

Das Immunsystem lässt sich nicht über Nacht stärken. Entscheidend ist Kontinuität. Bewegung, ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und ein entspannter Familienalltag bilden die Basis.

Gerade in der Übergangszeit gilt: nicht in Aktionismus verfallen, sondern auf einfache und nachhaltige Routinen setzen. Starke Abwehrkräfte entstehen nicht durch einzelne Maßnahmen, sondern durch einen insgesamt gesunden Alltag.