Schon wieder Zeitumstellung - Tipps für einen entspannten Schlaf

von Katja v. Wintzingerode-Knorr

Wer hat an der Uhr gedreht? Bald wird das leidige Thema Zeitumstellung wieder die Gemüter erhitzen. In den achtziger Jahren eingeführt, um Energie zu sparen, bekommen wir dieses mittlerweile als untauglich enttarnte Instrument nicht mehr los.

Zweimal im Jahr heißt es: Zeiger um eine Stunde nach vorne (zur Sommerzeit im März) oder nach hinten (zur Winterzeit im Oktober) verstellen und beim Zubettgehen oder Frühstart am Morgen viel Geduld für die Kinder aufbringen. Insbesondere die Kleinsten reagieren sensibel auf die Veränderung und quittieren die Zeitumstellung mit Schlafproblemen. Mit den nachfolgenden Tipps können sich Eltern auf den Tag X vorbereiten. 

Gestörter Biorhythmus

Völlig aus der gewohnten Umlaufbahn bringt die zweijährliche Zeitumstellung die Kids und ihre Eltern. Kein Wunder, denn unser Körper lebt nach einem ausgeklügelten Schlaf-Wach-System und orientiert sich am Tageslicht und nicht an den Zeigern der Uhr. Bei Dunkelheit, so Chronobiologen, wird das Hormon Melatonin ausgeschüttet und macht müde. Bei zunehmendem Licht am Morgen wird die Ausschüttung gehemmt und wachmachendes Cortisol produziert. Die Zeitumstellung bringt diese innere Uhr aus dem Gleichgewicht und kann überdies das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel belasten. Besonders die Kleinsten lieben Routinen und können ihren Biorhythmus noch schlechter anpassen als Erwachsene. Der vielleicht gerade erlernte Schlaf-Wach-Rhythmus wird empfindlich gestört. Die 60 Minuten-Verschiebung reicht aus, dass Kinder abends nicht zur Ruhe kommen, schlechter durchschlafen und viel zu früh aufwachen. Nicht nur die Eltern sind genervt, auch kleine Schlafmützen sind in den ersten Wochen nach der Zeitumstellung schlecht gelaunt, unausgeglichen und nörgelig.

Überdreht und übermüdet

Ein Trost: die Umstellung auf die Winterzeit ist weniger herausfordernd als der Wechsel von Winter- auf Sommerzeit. Denn im Frühjahr beginnt die Morgendämmerung langsam und immer etwas früher. Bereits vor der Zeitumstellung gibt es Tageslicht am Morgen. Wird die Zeit umgestellt, stehen die Menschen auf einmal wieder im Dunklen auf, wenn sich der Körper noch im Nachtmodus befindet. Die Kinder wollen morgens nicht aus den Federn und abends nicht ins Bett. Im Herbst dagegen gehen die Kleinen leichter eine Stunde eher ins Bett, denn sie sind schon vor der eigentlichen Schlafenszeit müde. Dafür werden sie allerdings meist auch entsprechend früher wach. Hat man ohnehin kleine Lerchen zuhause, ist die Nachtruhe dann unter Umständen schon um fünf Uhr morgens zu Ende. Die Strategie, müde Kids abends länger wachzuhalten, geht nicht immer auf. Manche Kinder reagieren auf die Verzögerungstaktik so überdreht, dass gar nicht mehr an Nachtruhe zu denken ist.

Behutsam umstellen

Schlafforscher raten, die Zeitumstellung mit Kind zu planen und die Vorbereitungen bereits einige Tage zuvor zu starten. Am Abend das Kind einfach jeweils eine Viertelstunde später (im Herbst) bzw. früher hinlegen, bis die volle Stunde hinausgezögert, respektive hereingeholt ist. Die Umstellung in 15-Minuten-Schritten dauert also mindestens vier Tage. Sie ist eine allmähliche Veränderung und gewöhnt Kinder behutsam an die neuen Tageszeiten. Routinen helfen vor allem in dieser Umgewöhnungsphase. Deshalb auch die gewohnte Abendzeremonie mit dem Lieblingsbuch oder dem Einschlaflied entsprechend nach hinten/vorne verlagern und beibehalten. Das gilt auch für den Mittagsschlaf. Der mittägliche Nap kann im Frühjahr vor der Zeitumstellung ruhig etwas länger ausfallen. Dann halten kleine Kinder abends länger durch und sind mit etwas Glück morgens nicht allzu früh fit. Der kindliche Körper braucht Zeit, sich an die neue Einschlafzeit zu gewöhnen. Besonders Kleinkinder tun sich hier schwer. Für die Jüngsten darf die Umstellung insofern ruhig noch zeitiger beginnen, etwa acht Tage vorher. Dabei verlegt man die Schlafenszeit nur jeden zweiten Tag um 10 bis 15 Minuten. Trotz Zeitumstellung nach Plan ist es laut Experten völlig normal, dass Kinder in den ersten Tagen der Winter- oder Sommerzeit früher wach werden oder schlecht einschlafen können. Das sollte Eltern nicht entmutigen. Nach spätestens zwei Wochen hat sich der neue Schlafrhythmus zumeist wieder eingependelt.

Tipps für besseren Schlaf bei der Zeitumstellung

Draußensein ist für Kinder immer gut. Bewegung an der frischen Luft und getanktes Licht unterstützen den Körper aber auch bei der Zeitumstellung. Denn Licht spielt eine entscheidende Rolle für die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Wer tagsüber viel Tageslicht abbekommt, produziert mehr Serotonin. Wird es dunkel, wandelt es unser Körper in Melatonin um. Wir werden müde und können einschlafen.

Chronobiologen geben weitere Tipps für einen guten Kinderschlaf trotz Zeitumstellung: 

  • Schlafraum verdunkeln
  • die übrigen Räume vor dem Zubettbringen in dämmrige Abendstimmung versetzen
  • mit Licht den Start in den Tag erleichtern
  • Einschlafroutinen zum entspannten Ausklang des Tages nutzen
  • falls nötig: beim Kind bleiben, bis es eingeschlafen ist

Schlafforscher raten Eltern außerdem zu mehr Gelassenheit beim Thema Einschlafen. Gerade in Phasen einer Zeitumstellung kann das Ein- und Durchschlafen weniger gut klappen. Entspannte Bezugspersonen, so die Experten, haben meist relaxte Babys und Kinder. Gestresste Mamas und Papas dagegen machen auch ihren Kleinen das zur Ruhe kommen schwer.

Weitere nützliche Tipps finden Eltern mit Schlafmangel beim Verein „Kinderschlaf“ unter www.kinderschlafberatung.com.

Bei anhaltenden Schlafproblemen des Kindes ist die Kinderarztpraxis erste Anlaufstelle.