Gute Fette, schlechte Fette: Das braucht unser Körper wirklich

Pommes, Chips, Schokolade – oft denken wir bei Fett sofort an „ungesund“. Doch unser Körper braucht Fett jeden Tag! Aber: Fett ist nicht gleich Fett.

Fette haben oft einen schlechten Ruf. Viele denken sofort an Chips, Pommes oder Schokolade. Aber unser Körper braucht Fett und zwar jeden Tag. Denn Fett liefert besonders viel Energie: ein Gramm Fett bringt doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Diese Energie nutzt unser Körper, um uns warm zu halten, unsere Organe zu schützen und unser Gehirn mit Power zu versorgen. Außerdem helfen Fette dabei, wichtige Vitamine wie A, D, E und K aufzunehmen. Ohne Fett könnten wir diese Vitamine gar nicht nutzen und unser Körper würde sich nicht rundum wohlfühlen.

Gute und weniger gute Fette

Doch Fett ist nicht gleich Fett. Es gibt Fette, die uns guttun, und solche, die wir nur sparsam genießen sollten. Besonders wertvoll sind pflanzliche Öle wie Raps‑, Oliven‑ oder Leinöl. Sie enthalten ungesättigte Fettsäuren, die das Herz schützen und die Zellen gesund halten. Auch Nüsse, Samen und Fische wie Lachs oder Makrele sind wahre Fett‑Helden. Sie liefern uns Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, die sogar die Konzentration fördern können.

Weniger gesund sind dagegen tierische Fette wie Butter, Schmalz oder fettes Fleisch. Sie enthalten viele gesättigte Fettsäuren. Wer davon zu viel isst, riskiert auf Dauer, dass Herz und Blutgefäße darunter leiden.

Wie viel Fett ist gut für uns?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass rund ein Drittel der täglichen Energie aus Fett stammt. Für Erwachsene sind das etwa 60 bis 90 Gramm pro Tag. Klingt viel, ist aber schnell erreicht: Ein Esslöffel Öl für den Salat, ein kleiner Klecks Butter auf dem Brot und eine Handvoll Nüsse, schon ist der Bedarf gedeckt. Mehr muss es gar nicht sein.

Wo verstecken sich Fette?

Nicht jedes Fett erkennt man auf den ersten Blick. In vielen Lebensmitteln stecken versteckte Fette. Zum Beispiel in Wurst, Fertiggerichten, Croissants oder Chips. Besonders aufpassen sollte man bei sogenannten gehärteten Fetten, die in manchen Margarinen, Backwaren oder Fast‑Food‑Produkten vorkommen. Sie enthalten oft Transfette, die für unser Herz ungesund sind. Wer auf der Zutatenliste gehärtetes Fett liest, sollte besser zweimal überlegen, ob er das wirklich essen möchte.

Fette clever einsetzen

Fette sind wichtig, aber wir sollten sie bewusst nutzen. Das geht ganz einfach: Gemüse lieber dünsten statt frittieren, frisches Olivenöl über den Salat träufeln statt Fertigdressing nehmen und lieber magere Käse‑ oder Wurstsorten auswählen. So bekommt der Körper alle wichtigen Nährstoffe, ohne dass wir in Fettfallen tappen.

Die Ernährungspyramide macht’s leicht

Das Bundeszentrum für Ernährung erklärt mit einer bunten Ernährungspyramide, welche Lebensmittel wie oft auf den Teller kommen sollten. Ganz unten stehen Obst, Gemüse und Getreide. Davon dürfen wir reichlich essen. Eine Etage darüber findet man Fette, Öle, Nüsse und Fisch. Sie gehören regelmäßig dazu, aber nur in kleinen Mengen. Ganz oben sitzt die rote Ebene mit Süßigkeiten, Chips und Limonade, sie sind zwar erlaubt, aber am besten nur ab und zu.

Fazit: Fette sind keine Feinde, sondern wertvolle Helfer. Ohne sie könnten wir nicht gesund bleiben. Aber es kommt auf die Qualität an und darauf, wie viel wir davon essen. Wer gute Fette aus Pflanzen und Fisch in den Alltag einbaut, bewusst kocht und ab und zu nascht, macht alles richtig. Denn Essen soll nicht nur gesund sein, es darf auch Spaß machen.