Was darf ich in der Schwangerschaft essen – und was besser nicht?

Wenn dein Körper gerade Leben schenkt, isst du nicht mehr nur für dich. Du ernährst auch dein ungeborenes Baby – Tag für Tag, Bissen für Bissen. Kein Wunder also, dass bei Schwangeren viele Fragen rund ums Essen aufkommen: Was ist erlaubt? Was schadet womöglich? Und was geht vielleicht mit kleinen Anpassungen trotzdem?

Ob beim Familienfest, einem spontanen Brunch mit Freund:innen oder im Urlaub beim Lieblingsitaliener – die Versuchungen lauern überall. Gut zu wissen, worauf du achten kannst, um dich und dein Baby zu schützen. Und keine Sorge: Die Liste der Tabus ist kleiner, als sie manchmal wirkt. Vieles darfst du in der Schwangerschaft mit einem sicheren Gefühl genießen – wenn du ein paar Dinge beachtest.

Diese 9 Lebensmittel(-gruppen) solltest du in der Schwangerschaft besonders im Blick behalten

1. Koffein – mit Maß und Ziel

Eine frisch gebrühte Tasse Kaffee am Morgen? Kein Problem. Bis zu 200 mg Koffein täglich gelten in der Schwangerschaft als unbedenklich – das entspricht etwa ein bis zwei Tassen Filterkaffee. Zu viel Koffein dagegen kann die Entwicklung deines Babys beeinflussen und steht im Verdacht, das Risiko für Fehlgeburten leicht zu erhöhen.

Wichtig zu wissen: Koffein steckt nicht nur im Kaffee. Auch schwarzer, grüner und weißer Tee, Energy-Drinks, Cola oder Schokolade enthalten Koffein – wenn auch in unterschiedlicher Menge.

2. Honig – süß, aber harmlos

Im Gegensatz zu Babys nach der Geburt, dürfen Schwangere Honig ohne Bedenken essen. Das Botulinum-Bakterium, das für Neugeborene gefährlich werden kann, stellt in der Schwangerschaft kein Risiko dar. Trotzdem gilt: Honig ist Zucker – und den solltest du generell nur in Maßen genießen.

3. Zucker – lieber sparsam als süß

Ein übermäßiger Zuckerkonsum kann das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes erhöhen. Das wiederum kann Auswirkungen auf die Plazentaversorgung und das Geburtsgewicht deines Kindes haben. Auch das spätere Risiko für Übergewicht oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen beim Kind steigt.

Du findest Zucker nicht nur in Kuchen und Eis, sondern auch in Fertiggerichten, Ketchup oder Fruchtjoghurts. Ein bewusster Blick auf die Zutatenliste lohnt sich!

4. Rohes Fleisch & Fisch – lieber nicht

Lebensmittel wie Tatar, Carpaccio, Sushi, Sashimi, roher Schinken, Mett oder Leberwurst können Listerien oder Toxoplasmen enthalten – Bakterien, die für dein Baby lebensgefährlich werden können.

Was du sicher essen kannst: Durchgegarte oder gut erhitzte Fleisch- und Fischgerichte – also ja zur Salami auf der Pizza (wenn heiß gebacken), aber nein zum rohen Lachs auf dem Sushi-Teller.

5. Thunfisch & große Raubfische – Vorsicht wegen Quecksilber

Thunfisch, Schwertfisch, Hai und Königsmakrele reichern Quecksilber in hohen Mengen an – ein Schwermetall, das das Nervensystem deines Babys schädigen kann.

Besser: Greif zu Meeresfischen mit niedrigem Quecksilbergehalt wie Dorsch, Scholle, Seezunge oder Seelachs. Sie liefern wertvolles Jod und Omega-3-Fettsäuren – wichtige Baustoffe fürs Gehirn deines Kindes.

6. Rohmilch & Weichkäse – auf die Herkunft kommt’s an

Camembert, Brie oder Gorgonzola – wenn sie aus Rohmilch gemacht sind, solltest du sie meiden. Sie können Listerien enthalten. Gleiches gilt für nicht pasteurisierte Milch.

Sicher genießen kannst du: Käse aus pasteurisierter Milch (steht auf der Verpackung!) und Hartkäse wie Parmesan oder Emmentaler.

7. Rohe Eier – Vorsicht vor Sauce Hollandaise, Tiramisu und Co.

Tiramisu, Mousse au Chocolat, selbstgemachte Mayonnaise oder Eierlikör? Leider oft ein Risiko. Rohe Eier können Salmonellen enthalten, die für dich und dein Baby gefährlich werden können.

Achtung: Gerade im Frühling, wenn Spargelzeit ist, gehört sie für viele einfach dazu: die Sauce Hollandaise. Doch die klassische Variante wird oft aus rohen Eiern hergestellt – und genau das macht sie für Schwangere problematisch. Das gleiche gilt für Sauce Bernaise.

Tipp: Greif auf industrielle Produkte zurück, die erhitzte oder pasteurisierte Eier verwenden – oder ersetze sie in Rezepten ganz einfach.

8. Chinin – bittersüßer Verzicht

Tonic Water, Bitter Lemon und manche Erfrischungsgetränke enthalten Chinin – ein Bitterstoff, der wehenfördernd wirken kann. In kleinen Mengen ist das meist kein Problem, doch wer auf Nummer sicher gehen möchte, greift lieber zu anderen Durstlöschern oder mixt sich alkoholfreie Cocktails mit Säften, Soda oder frischer Minze.

9. Alkohol & Nikotin – ein klares Nein

Kein Glas Sekt zur Feier? Lieber nicht. Schon geringe Mengen Alkohol können die Gehirnentwicklung deines Babys beeinflussen. Und bei Nikotin gilt das Gleiche – es kann die Plazenta schädigen und das Risiko für Frühgeburten steigern.

Schon schwanger zu werden, fällt mit Nikotin und Alkohol schwerer. Viele Studien zeigen: Wer darauf verzichtet, erhöht die Chancen auf eine gesunde Schwangerschaft.

Und jetzt? Mit Freude essen – und Wissen im Gepäck

Ja, es gibt ein paar Regeln. Aber: Du darfst in der Schwangerschaft genießen – mit einem wachen Blick und gutem Gefühl. Der beste Kompass ist oft dein Bauchgefühl, gepaart mit etwas Wissen.

Wenn du dir mal unsicher bist: Frag deine Hebamme oder deine Ärztin – sie helfen dir gern weiter.

Du willst es dir leicht machen? Halte dich einfach an diese drei Grundsätze:

  • Wähle frische, gut durchgegarte Lebensmittel.
  • Meide alles, was roh, stark verarbeitet oder fraglich gelagert ist.
  • Hör auf dein Bauchgefühl – auch beim Essen.

Weitere Informationen unter www.leichter-schwanger-werden.de