Sport tut Schwangeren gut

Müdigkeit gehört oft zu den ersten Anzeichen einer Schwangerschaft. Die hormonellen Veränderungen ziehen viele werdende Mütter in dieser Lebensphase verstärkt aufs Sofa. Außerdem sorgen sich Schwangere nicht selten: Kann ich jetzt noch joggen gehen? Lasse ich mein Fahrrad besser stehen, um dem Baby nicht zu schaden? Maria Flothkötter, Leiterin des Netzwerks Gesund ins Leben, weiß: „Bei einer normal verlaufenden Schwangerschaft ist moderate Bewegung ausdrücklich erwünscht. Sie ist sicher und hat für Mutter und Kind viele positive gesundheitliche Effekte.“ Das bestätigen auch die nationalen Handlungsempfehlungen zu Ernährung und Lebensstil vor und in der Schwangerschaft, die das Netzwerk herausgibt.

Frauen bewegen sich während der Schwangerschaft oft weniger als vorher. „Gründe dafür sind vor allem Ängste und Sicherheitsaspekte“, erklärt Prof. Dr. Christine Graf von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention e.V. und Mitautorin der Empfehlungen. Dabei gebe es eine einfache Methode, mit der jede Schwangere selbst prüfen kann, ob sie sich nicht überanstrengt. „Das ist der Talk-Test. Eine Unterhaltung sollte während der körperlichen Belastung immer noch möglich sein.“

Talk-Test als Check für mäßige Intensität

Die Aktivität kann durchaus als „etwas anstrengend“ empfunden werden. „Moderat heißt, etwas ins Schwitzen bzw. außer Puste zu kommen. Ist die Atmung aber so erschwert, dass ein Gespräch schwierig oder unmöglich wird, muss die Intensität verringert werden“, erläutert Expertin Graf die Anwendung des Talk-Tests.

Bewegung in den Alltag einbauen

Leider verbringen viele Erwachsene zu viele Stunden am Tag im Sitzen: bei der Arbeit, vorm Fernseher, im Auto. Graf: „Es tut gut, sich zwischendurch zu bewegen. Erst recht in der Schwangerschaft!  Schwangere sollen täglich insgesamt eine halbe Stunde oder länger aktiv sein, mindestens an fünf Tagen pro Woche, gerne an der frischen Luft.“ Die körperliche Aktivität kann auch in kürzere Einheiten von mindestens je 10 Minuten aufgeteilt werden. Treppen steigen, Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen, die Mittagspause für einen Spaziergang nutzen – so kommt Bewegung in den Alltag und lässt sich durch Sport mit mäßiger Intensität ergänzen.

Vorteile für Mütter: weniger Rückenschmerzen und Komplikationen

Studien haben gezeigt: Körperlich aktive Schwangere haben ein geringeres Risiko, einen Schwangerschaftsdiabetes zu entwickeln als inaktive. Einer übermäßigen Gewichtszunahme während der Schwangerschaft wird vorgebeugt – ebenso Rückenschmerzen und Inkontinenz. Auch Komplikationen in der Schwangerschaft und bei der Geburt sowie Kaiserschnitte kommen seltener vor. Ein weiteres Plus: Das psychosoziale Wohlbefinden wird durch Sport gesteigert.