Zuckerersatz im Familienalltag

Zucker steht bei vielen Familien auf der „Roten Liste“, doch ganz ohne die süße Verlockung kommt der Alltag oft nicht aus. Honig, Agavendicksaft oder Erythrit gelten schnell als gesündere Alternativen – aber sind sie das wirklich?

Zucker hat keinen guten Ruf – vor allem im Familienalltag möchten viele Eltern ihn reduzieren. Schnell landen dann Alternativen wie Honig, Agavendicksaft oder Erythrit auf dem Frühstückstisch. Aber: Was ist tatsächlich gesünder? Und wo liegen die Risiken?

Im Interview mit dem SZ-Magazin erklärt Charité-Mediziner Stefan Kabisch, was hinter Zuckerersatzstoffen steckt und was passiert, wenn man vollständig auf Zucker verzichtet.

Natürlich, aber nicht harmlos: Honig, Ahornsirup und Agavendicksaft

Viele als „natürlich“ geltende Süßmacher enthalten ebenfalls hohe Mengen Zucker – nur in anderer Form. Honig wird häufig als gesunde Alternative betrachtet, doch „im Prinzip sind es 80 Prozent Zucker“, sagt Kabisch. Zwar bringe Honig entzündungshemmende Stoffe mit, aber ein echtes Gesundheitsprodukt sei er deshalb nicht. Bei Ahornsirup und Agavendicksaft sei es sogar noch problematischer, denn das „ist flüssiger Zucker, der an keiner Stelle besser ist als klassischer Zucker.“ Einziger Unterschied: Der Preis ist bei diesen flüssigen Varianten spürbar höher.

Süßstoffe: Kalorienfrei, aber umstritten

Wie steht es um industrielle Ersatzstoffe wie Xylit oder Erythrit? Sie schmecken zwar süß, liefern aber weniger Kalorien, bestätigt Kabisch. Bei großen Verzehrsmengen können sie aber Magen-Darm-Beschwerden hervorrufen. Allerdings schreibt Kabisch ihnen auch positive Eigenschaften zu: „Sie haben den gleichen Mechanismus wie Ballaststoffe, auch da kriegen die Leute Blähungen, weil günstige Darmbakterien gefüttert werden.“ Gleichzeitig reduzieren sie Entzündungen und helfen bei Insulinresistenz.

Kabisch hat bei diesen Süßstoffen einen Favoriten: „Am verträglichsten ist zweifellos das Erythrit, weil es diese Magen-Darm-Probleme normalerweise nicht verursacht, aber eben auch kaum zu gesunden Fettsäuren fermentiert wird."

Andere Süßstoffe wie Sucralose oder Aspartam werden von der WHO als „möglicherweise krebserregend“ eingestuft. Kabisch meint jedoch, das solle man nicht zum alleinigen Kriterium machen: „Das ist die unterste Stufe, die ein Krebsrisiko beinhaltet.“ Wer abnehmen möchte oder an Diabetes leidet, kann tatsächlich von diesen Stoffen profitieren. Aber: „Für normalgewichtige, gesunde Menschen mit geringer Zuckerzufuhr gibt es keinen wirklichen Grund, auf diese Austauschstoffe auszuweichen.“

Zuckerfrei aufwachsen – geht das?

„Zucker ist ein Nährstoff, den wir eigentlich nicht zuführen müssen“, erklärt Kabisch. Ihn weitgehend zu meiden, sei die beste Strategie. Das erfordere allerdings Gewöhnung: Zum Beispiel könne man bei Durst statt zu einem gesüßten Getränk zu einer ungesüßten Variante greifen. Nach zwei bis drei Wochen sinke das Verlangen nach Süßem bereits deutlich: „Das merkt man oft daran, dass etwas Süßes plötzlich ekelhaft schmeckt." Aus biologischer Sicht beeinflusst das sowohl das Gewicht als auch den Blutzuckerspiegel positiv.

Zwergerl Tipps für weniger Zucker im Familienalltag

• Getränke clever wählen: Wasser, ungesüßte Tees oder verdünnte Fruchtsäfte sind gute Alternativen zu Limonaden oder Fruchtsaftgetränken.
• Frische Zutaten verwenden: Selbstgekochte Mahlzeiten mit natürlichen Zutaten ermöglichen Kontrolle über den Zuckergehalt und sind meist gesünder als Fertigprodukte.
• Auf versteckten Zucker achten: Viele Lebensmittel, insbesondere Snacks oder Fertigsoßen, enthalten oft versteckten Zucker. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich.
• Süßes bewusst genießen: Statt Süßigkeiten generell zu verbieten, kann man sie zu besonderen Anlässen anbieten – so lernen Kinder, Süßes als Ausnahme zu betrachten.
• Natürliche Süße nutzen: Reifes Obst (z. B. Bananen, Beeren) oder Gemüsesorten wie Karotten können Speisen auf natürliche Weise süßen, ohne zusätzlichen Zucker beigeben.
• Kinder einbeziehen: Wer gemeinsam neue Rezepte ausprobiert, fördert das Bewusstsein für gesunde Ernährung. Kinder, die bei der Zubereitung helfen dürfen, probieren häufiger auch weniger Süßes oder neue Zutaten.

Fazit

Zucker ist zwar nicht besonders gesund, doch in geringen Mengen auch nicht unmittelbar schädlich. Wer seinen Konsum bewusst steuert, kann langfristig von einer insgesamt besseren Ernährung profitieren. Und manchmal kann es sich durchaus lohnen, auf eine der vielen Alternativen zurückzugreifen.